Wenn wir unser Leben verändern wollen, wissen wir oft nicht wo wir anfangen sollen. Die Aufgabe erscheint zu schwer und das Ziel in so weiter Ferne, dass wir es immer weiter aufschieben. Doch es braucht keine lebensverändernden Taten. Stattdessen müssen wir nur herausfinden, was wir an einem Tag machen können, um unserem Ziel näher zu kommen und das konsequent jeden Tag wiederholen.
In diesem Beitrag geht es um die Kernaussagen des Buches “Atomic Habits” von James Clear. Es ist definitiv eines der besten Bücher, dass ich je gelesen habe. Vor allem ist es eines der Bücher, die sich am besten praktisch umsetzen lassen. Gewohnheiten machen den Großteil unseres Tages aus und wie James Clear schreibt, wird Zeit damit unser Verbündeter oder unser Feind. Durch gute Gewohnheiten wird Zeit unser Verbündeter, da wir uns jeden Tag verbessern und ein gesünderes, erfolgreicheres und glücklicheres Leben führen. Leider funktionieren schlechte Gewohnheiten mindestens genauso gut in die andere Richtung. Mit schlechten Gewohnheiten verschlechtert sich sukzessive die Gesundheit, man wird immer träger und findet immer weniger Begeisterung im Leben. Genau das müssen wir vermeiden.
Jeden Tag 1% besser
Wir Menschen hatten schon immer Probleme, die Macht des Zinseszins zu verstehen. Wenn wir uns jeden Tag für ein ganzes Jahr um 1% verbessern, sind wir am Ende des Jahres knapp 38 Mal so gut wie am Ausgangsniveau (1,01^365 = 37,78). Genauso verschlechtern wir uns unheimlich, wenn wir jeden Tag nur 1% abbauen, nämlich auf fast 0% der Ausgangsbasis (0,99^365 = 0,03).
Der Zinseszins ist nicht nur in Punkto Finanzen essentiell, denn Gewohnheiten bringen Zinseszinsen im wahren Leben. Doch das Hauptproblem dabei ist, dass du Geduld brauchst. Von einem Krafttraining oder einem Tag mit gesunder Ernährung wirst du noch keine Veränderung an deinem Körper sehen. Denkt man allerdings an das große Ganze, hängt es genau an den hunderten kleinen Entscheidungen, die man täglich trifft. Systeme helfen dir, dich selbst bei den kleinen Entscheidungen in die richtige Richtung zu lenken.
Systeme > Ziele
Da es für mich ein so wahnsinnig wichtiges Thema ist, habe ich dazu bereits einen eigenen Artikel geschrieben: “Machen Ziele wirklich den Unterschied?“. Denn bevor ich das Buch gelesen habe, waren für mich Ziele immer das Wichtigste. Sie haben auch jetzt noch ihre Berechtigung, um die Richtung vorzugeben. Doch sie helfen dir kaum dabei, sie auch zu erreichen.
Profisportler, die ihren Traum von Olympia nie verwirklichen, haben genau das selbe Ziel wie der Olympiasieger. Bei einer Jobausschreibung haben auch alle Bewerber das Ziel den Job zu bekommen. Ziele alleine können also nicht den Unterschied ausmachen.
Man muss Systeme aufbauen, die eine positive Veränderung möglich machen. Das beste Beispiel ist ein unaufgeräumtes Zimmer. Wenn alle Dinge irgendwo im Zimmer verstreut sind und das Gewand überall am Boden liegt, kommt irgendwann der Tag an dem man alles zusammenräumt. Doch der springende Punkt ist, dass das Zimmer in kürzester Zeit wieder wie vorher aussehen wird, wenn du nicht die Gewohnheiten änderst, die zum Chaos geführt haben. Man müsste sich zum Beispiel angewöhnen, bereits getragenes Gewand, dass noch nicht gewaschen werden muss, einfach zusammenzulegen und wieder in den Kasten zu geben, anstatt es auf den Schreibtischsessel zu hängen.
Genauso kannst du deinen Gitarrenständer gleich neben die Couch stellen oder ein Buch auf der Couch liegen lassen. So machst du es dir selbst einfacher, kurz zu üben oder zu lesen. Wenn allerdings die Couch in Richtung Fernseher zeigt und die Fernbedienung im in Greifweite ist, ist Fernsehen die einfachste Option.
Verändere dein Umfeld also so, dass es einfach ist die Dinge zu tun, die du tun willst. Wenn die Yoga-Matte immer ausgerollt da liegt, wirst du dich öfter aufraffen um Yoga zu machen oder zu dehnen. Genauso kannst du immer eine Schüssel mit Nüssen und eine Obstschale am Tisch stehen haben. Die Süßigkeiten und das Knabberzeug räumst du besser außerhalb des Blickfelds und du wirst sehen, dass du öfter bei Obst und Nüssen zugreifst.
Verändere deine Identität
Wenn jemand vergeblich versucht mit dem Rauchen aufzuhören, kann eine kleine Veränderung einen riesigen Einfluss haben. Nämlich das eigene Selbstbild. Sieht man sich selbst immer noch als Raucher, wird es enorm schwer. Deshalb macht es einen gewaltigen Unterschied, wie man antwortet, wenn man gefragt wird, ob man eine Zigarette möchte. Lautet die Antwort “Nein ich versuche mit dem Rauchen aufzuhören” ist es tausendmal schwieriger, als wenn man einfach sagt “Nein ich bin Nichtraucher”.
Mit unseren Gewohnheiten ist es das Ziel, sie Teil unseres Lebens zu machen. Wenn ich mit dem Krafttraining starte, möchte ich es nicht nur machen, bis ich meinen Wunschkörper erreicht habe. Das Ziel ist sich selbst als Sportler zu identifizieren. Ich möchte von jemandem der versucht gesünder zu essen, zu jemandem werden, der einen Wert auf gesunde Ernährung legt.
Die 4 Gesetze der Verhaltensänderung
James Clear beschreibt 4 essentielle Eigenschaften, um Gewohnheiten aufzubauen. Dies funktioniert bei fast allen Gewohnheiten und du solltest dir Zeit nehmen, um ein System aufzubauen, dass dich dazu bringt, das zu tun was du dir vornimmst. Angenommen du möchtest jeden Tag in der Früh dehnen:
- Mach es sichtbar
Im Beispiel würde es helfen, wenn die Yoga-Matte so im Raum platziert ist, dass du sie nicht übersehen kannst. So wirst du nie darauf vergessen. - Mach es attraktiv
Je nachdem was dir hilft, kannst du beim Dehnen deine Lieblingsmusik oder einen Podcast hören, Sporthighlights schauen oder mit einem Freund oder deinem Partner gemeinsam dehnen. - Mach es einfach
Die Yoga-Matte solltest du nicht jeden Tag zusammenrollen, denn das bringt einen weiteren Schritt zwischen dich und das Dehnen. Wenn die Matte schon aufgerollt daliegt, brauchst du nichts zu tun, als Musik oder ein Video aufzudrehen und loszulegen. - Mach es befriedigend
Bei diesem Punkt reicht es in vielen Fällen, wenn man sich einfach kurz Zeit nimmt und sich bewusst macht, wie gut es einem tut. Zum Beispiel fühlt man sich nach dem Dehnen einfach besser und die Muskeln sind entspannt.
Die ersten 3 Schritte bringen dich dazu es überhaupt zu machen. Der 4. Schritt ist dazu da, dass der Körper eine Gewohnheit daraus macht und man die Sache wiederholt. Die 4 Schritte funktionieren natürlich auch in die andere Richtung bei schlechten Gewohnheiten:
- Mach es unsichtbar
- Mach es unattraktiv
- Mach es schwer
- Mach es unangenehm
Ich kann das Buch “Atomic Habits” (auf deutsch “Die 1%-Methode“) wirklich nur voll und ganz empfehlen. Es beschreibt den genauen Prozess, wie man gute Gewohnheiten aufbaut und schlechte bricht. Dabei werden zahlreiche Beispiele aus Sport, Wirtschaft und Wissenschaft gebracht, mit Nachweisen aus der Psychologie und Neuro-Wissenschaft. Man findet verschiedene Dinge, die einem selbst helfen ein gesünderes, glücklicheres und produktiveres Leben zu führen:
Abschließend ein Zitat von James Clear:
“You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems.”
Hier eine Bücherliste, falls du auf der Suche nach neuen Büchern bist. Wenn du noch nie Hörbücher probiert hast, kann ich dir das Probeabo von Audible empfehlen. Kostet nichts, ist jederzeit kündbar und du kannst dir das Buch auch nachher noch behalten.
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