Der Begriff Detox, also Entgiftung, wird immer öfter mit alltäglichen Dingen in Verbindung gebracht. Selbst bei dem berühmten Botenstoff Dopamin, der uns antreibt und glücklich macht, ist das der Fall. Man spricht von einer “Dopamine Detox” oder vom “Dopamin Fasten”. Vor allem das Smartphone und die sozialen Medien haben es geschafft, dass uns nie wieder langweilig sein muss. Allerdings ist unser Hirn nicht auf die Reizüberflutung ausgelegt. Natürlich hat ein Dopamin Detox nichts mit einer echten Vergiftung zu tun, aber der Nutzen von dieser Art von Entgiftung kann trotzdem gewaltig sein. Grundsätzlich hat der hohe Dopamin Ausstoß verschiedene Gründe, wie auch die hoch verarbeiteten Lebensmittel. Allerdings möchte ich mich in diesem Artikel auf “Digital Detox” oder “digitale Entgiftung” konzentrieren.
Die Zeit ist nicht das Hauptproblem
Wir kennen definitiv Freunde oder Bekannte, die auf dem iPhone eine Bildschirmzeit von 4-6 Stunden täglich haben. Da denken wir uns im Vergleich, dass die 1,5 Stunden bei uns selbst nicht tragisch sind. Doch die Zeit, die wir durchs ständige Scrollen verlieren ist nicht das Hauptproblem.
Das Problem sind die übernatürlich hohen Dosierungen an Dopamin, die dadurch ausgeschüttet werden. Wir bekommen so viele verschiedene Eindrücke in kurzer Zeit. Ein lustiges Video, 2 Sekunden später eine inspirierende Nachricht von einem Sportler, danach noch traumhafte Bilder von Influencern auf den Malediven.
All das bringt kleine Dopamin-Schübe. Leider bekommen wir diese hohen Dosen an Dopamin außerhalb der sozialen Medien nirgendwo und noch dazu mit so minimalem Aufwand. Der Körper gewöhnt sich natürlich daran und wie beim Alkohol oder Koffein braucht man mit der Zeit immer höhere Dosierungen, um den gewünschten Effekt zu erreichen.
Das nimmt uns die Motivation für die einfachsten Dinge. Du kennst das bestimmt, dass du zu faul bist aufzustehen, obwohl du enorm durstig bist.
Bei Kindern erkennen wir das Problem, wenn sie ununterbrochen am Handy oder Tablet sitzen. Und es stimmt auch, dass sie dabei noch hilflos sind und sich das Hirn in einer entscheidenden Entwicklungsphase befindet.
Trotzdem können wir alle, egal ob Teenager oder 80-jährige nicht damit umgehen.
Man sieht auch immer öfter alte Menschen, die richtig gefesselt sind von ihrem Smartphone oder den sozialen Medien.
Wir verbringen definitiv zu viel Zeit mit diesen “schnellen Formen” des Dopamin. Die optimale 85/15 Aufteilung zwischen langsamem und schnellem Dopamin findest du im Artikel “Warum du ständig müde und unmotiviert bist”.
Limitiere dich selbst
In einem Video zu diesem Thema wird davon gesprochen, dass wir gerade Shorts, Reels, TikTok, also die abhängig machenden Kurzvideos, meiden sollen wie die Pest. Ich bin kein Fan von diesen radikalen Aussagen, aber stimme definitiv zu, dass sie uns mittelfristig nicht gut tun.
Deshalb ist es für mich wichtig die Vorteile, die Smartphones mit sich bringen bestmöglich zu nutzen und die einhergehenden Nachteile zu limitieren. Folglich würde ich niemals auf ein altes Klapphandy umsteigen, nur um die Zeit am Smartphone zu reduzieren. Allerdings glaube ich auch, dass man sich durch kleine Limitation vor sich selbst schützen sollte.
Es gibt mittlerweile super einfache Möglichkeiten, um seine Bildschirmzeit oder die Verwendung von bestimmten Apps und Webseiten zu limitieren. Bei Apple gibt es die geräteübergreifende Funktion “Bildschirmzeit”. So kann man beispielsweise Zeitlimits pro Tag einstellen oder nur bestimmte Apps zu bestimmten Tageszeiten verfügbar machen.
Viele fragen sich mit Sicherheit: Warum sollte ich das machen? Ich kann ja einfach aufhören, wenn ich es weniger nutzen möchte.
Bei diesem Argument würde ich vehement widersprechen. Es stimmt vielleicht an Tagen, wo alles gut läuft und wir fit sind, dass wir die Willenskraft haben uns selbst zu limitieren. Die Probleme zeigen sich erst an unseren schlechten Tagen, die unweigerlich kommen.
Wenn wir sowieso schon den ganzen Tag zäh und unmotiviert sind, sind wir auch anfälliger stundenlang auf unseren Smartphones zu scrollen. Das zieht uns immer weiter hinein.
Und die verschiedensten Apps sind nunmal dafür gemacht unsere Aufmerksamkeit zu fesseln.
Es ist gewaltig, wie uns ein kleiner blauer Punkt links unten in WhatsApp dazu bringt, intuitiv darauf zu drücken. Natürlich hat sich unser Hirn gemerkt, dass wir jedes Mal, wenn wir auf diesen kleinen blauen Punkt drücken, einen kurzen neuen und manchmal spannenden Eindruck bekommen.
Doch so einfach wir dazu verleitet werden können etwas zu tun, so wirksam sind auch minimale Barrieren, die es etwas schwerer machen als gewohnt. Mit etwas schwerer sind oft nur zwei oder drei zusätzlich Klicks gemeint. Das ist natürlich an sich nicht viel und wir können alles problemlos verwenden. Trotzdem halten uns diese winzigen Erschwerungen davon ab, etwas aus Reflex und vollkommen automatisiert zu tun.
Vielleicht als kleine Motivation für den Start, hier ein Auszug aus meinen Limitation:
- “Nicht Stören” Funktion, um nicht ständig Benachrichtigungen zu bekommen. Man checkt seine Nachrichten und Mails dann, wenn man sich auch aktiv dazu entschließt es zu tun. Ansonsten wird man immer wieder abgelenkt und kann sich auf nichts konzentrieren.
- “Auszeit” am iPhone jeden Tag zwischen 20:00 und 7:00 (zu finden unter Einstellungen → Bildschirmzeit). So kann ich in diesem Zeitraum nur vordefinierte Apps verwenden und noch keine Nachrichten-, Social-Media- oder E-Mail-Apps.
- App- bzw. Website-Limits pro Tag:
- Instagram und Twitter 10 Minuten
- LinkedIn und Facebook 5 Minuten
- YouTube 1 Stunde
Es ist wichtig zu erwähnen, dass durch diese Limits nur eine Sanduhr angezeigt wird, wenn das Limit überschritten wurde. Mit zwei Klicks kann man die App oder Website weiter verwenden. Wenn man sich allerdings selbst vornimmt, seinen Social Media Konsum zu reduzieren, reicht dieser kleine Reminder meist aus.
Probier es für einen Tag
Cal Newport empfiehlt in seinem Buch “Digitaler Minimalismus” bezüglich Social Media, alles wegzulassen und nur jene Schritt für Schritt wiederzuverwenden, die uns wirklich einen Mehrwert bieten. Die meisten Apps und sozialen Medien sind nämlich nur Ablenkung und füllen jede minimale Pause die wir im Laufe des Tages hätten.
Vor kurzem habe ich wieder Mal einen Tag ohne irgendeine Form von Ablenkung verbracht. Nur ein einziger Tag zeigt dir, wir sehr du Apps oder auch den Fernseher schon in deinem Alltag integriert hast. Natürlich ist das ganze wirksamer, wenn du an diesem Tag nicht arbeitest oder den ganzen Tag unterwegs bist.
Jeder hat so seine Ablenkung der Wahl, obwohl wir uns ständig beschweren, dass wir zu wenig Zeit haben. Bei mir ist es beispielsweise YouTube, da ich die anderen sozialen Netzwerke nicht verwende oder limitiert habe. Auch wenn ich überwiegend Sport oder Vorträge auf YouTube verfolge, was ich per se gerne tue, kommt man oft vom einen zum anderen Video und drückt sich so vor unangenehmen Aufgaben.
Selbst ein einziger Tag ohne all die kleinen Ablenkungen ist super spannend. Plötzlich habe ich mir wieder die Zeit genommen einen spannenden Artikel bis zum Ende zu lesen und nicht nur kurz zu überfliegen. Außerdem bin ich viel entspannter, da ich nicht jede freie Minute fülle, sondern das Hirn auch mal kurz Zeit hat zum Durchlüften.
Anstatt tausende Eindrücke in kurzer Zeit zu bekommen, habe ich ein gutes Buch gelesen und mich in die Badewanne gepflanzt. Alles in allem war ich begeistert, wie zufrieden ich an dem Tag war und der Alltag langsamer wurde.
Man muss nicht radikal damit umgehen und es gleich 30 Tage versuchen oder generell alle Social Media Accounts löschen. Der eine Tag war bei mir genug, um mir die Vorteile zu zeigen und generell wieder bewusster mit dem Thema umzugehen. Das kann ich wirklich voll und ganz empfehlen.
Buchempfehlungen
In der Stille liegt dein Weg – Ryan Holiday
Wie schon so oft in verschiedensten Artikeln erwähnt, sind die Bücher von Ryan Holiday absolut großartig. Eines davon, das super zum Thema passt ist:
Digitaler Minimalismus – Cal Newport
Konzentriert Arbeiten – Cal Newport
Abschließend noch ein großartiges Zitat:
„Don’t give up what you want most, for what you want now.“
Hier eine Bücherliste, falls du auf der Suche nach neuen Büchern bist. Wenn du noch nie Hörbücher probiert hast, kann ich dir das Probeabo von Audible empfehlen. Kostet nichts, ist jederzeit kündbar und du kannst dir das Buch auch nachher noch behalten.
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