Jeder wünscht sich mehr Energie im Alltag. Speziell in der Winterzeit, wo die Tage kürzer werden, kämpfen wir vermehrt mit Müdigkeit. Natürlich spielt Schlaf dabei eine zentrale Rolle. Doch obwohl wir fast ein Drittel unseres Lebens schlafen, geben wir ihm nicht den Stellenwert, den er verdient. Wie wahnsinnig wichtig ein gesunder Schlaf für uns ist merken wir erst, wenn wir Probleme damit haben. Jeder der damit kämpft einschlafen zu können weiß, dass es nicht nur körperliche Auswirkungen hat. Es ist einfach enorm unangenehm.
Deshalb hier einige Tipps für einen erholsamen Schlaf und mehr Energie im Alltag:
Lesen vor dem Schlafen
Lesen als Einschlafhilfe ist optimal. Es hilft nach einem ereignisreichen Tag herunterzukommen und sich zu entspannen. Außerdem gibt es dir eine gewisse Routine. Dadurch signalisierst du deinem Körper, dass es Zeit wird zu schlafen.
Du liest einfach so lange, bist du kämpfst die Augen offen zu halten. Du wirst sehen nach 20-30 Minuten schläfst du ohne Probleme ein.
Doch der größte Vorteil beim Lesen ist, dass es eine Alternative ausschließt, die zahlreiche negative Effekte hat. Leider ist es weit verbreitet, dass wir das Smartphone am Nachttisch haben. Es ist das Letzte auf das wir vor dem Einschlafen schauen und das erste nach dem Aufwachen.
Das Display emittiert Blaulicht, das die Melatonin Produktion unterdrückt. Licht ist der entscheidende Faktor, um unsere innere Uhr des Schlaf-Wach-Rhythmus zu stellen. Sind wir am Abend hohen Mengen an Blaulicht ausgesetzt, geht unsere innere Uhr nicht mehr richtig und wir können nicht einschlafen.
Außerdem wird unser Hirn beim Scrollen durch Social Media mit Reizen überflutet. Doch wenn wir so viele verschiedene Eindrücke in so kurzer Zeit bekommen, wie sollen wir dann abschalten und eine Minute später schlafen? Die Folgen für die Dopamin-Ausschüttung im Hirn habe ich bereits im Artikel „Warum du ständig müde und unmotiviert bist“ beschrieben.
Deshalb hab ich statt dem Smartphone mein Kindle am Nachttisch liegen. Ich bin selbst ein großer Fan von physischen Büchern und habe deshalb lange gehadert, ob ich wirklich umsteigen soll. Doch die Gründe dafür habe ich in dem Artikel „7 Gründe sich ein Kindle zu kaufen“ zusammengefasst. In dem Artikel habe ich geschrieben, dass man auf eine Aktion warten sollte, bevor man sich ein Kindle kauft. Als ich heute geschaut habe, war es auch 60 € günstiger, wegen den Black Friday Angeboten.
Wenn man vorschlägt, das Handy aus dem Schlafzimmer zu verbannen, kommt meist die billige Ausrede, dass es auch als Wecker fungiert. Man bekommt einen physischen Wecker schon für 10 € und wenn du generell noch keinen hast, passt der nächste Punkt optimal:
Lichtwecker
Wie der Name schon sagt, wirst du bei einem Lichtwecker mit immer heller werdendem Licht geweckt. Wenn du also gerade in einer leichten Schlafphase bist, wachst du ganz entspannt auf.
Das hat den Riesenvorteil, dass man nicht 10 Minuten bevor der Wecker läutet noch einmal einschläft und dann aus dem Schlaf gerissen wird. Wenn dir das schonmal passiert ist, weißt du, dass man dadurch den ganzen Tag zäh sein kann.
Solltest du von dem Licht nicht aufwachen, geht natürlich auch ein Alarm los. Doch ich kann mich nicht erinnern, wann ich das letzte Mal vom Alarm aufgeweckt wurde. Man wird also nicht aus dem Schlaf gerissen und startet entspannt in den Tag.
Außerdem ist der Lichtwecker gleichzeitig meine Nachttischlampe. Damit kann man die Helligkeit am Abend langsam verringern. Also optimal für das Lesen.
Das war definitiv eine meiner besten Investitionen. Siehe dazu auch „Meine besten Käufe unter 100 €„.
Kein Kaffee nach 15 Uhr
2018 war Kaffee das beliebteste Getränk in Österreich und mit einem Pro-Kopf-Konsum von 145 Litern sogar noch vor Wasser und Bier. Doch das enthaltene Koffein bleibt lange im Körper. Die Halbwertszeit von Koffein, also die Zeit, bis die Hälfte abgebaut ist, beträgt bei Erwachsenen 2,5 bis 4,5 Stunden.
Deshalb ist es förderlich, keinen Kaffee mehr nach 15 Uhr zu trinken. Ich trinke beispielsweise auch gerne Kaffee, hab mir aber das Limit gesetzt, maximal 3 Kaffee pro Tag zu trinken und eben keinen mehr nach 3 Uhr.
Auch wenn viele Leute von sich behaupten, dass sie immer Kaffee trinken können und ihn sowieso nicht spüren, bleibt das Koffein im Körper.
Nur weil man schläft, heißt das nicht, dass man erholsam und gesund schläft.
Viele glauben, dass wenn sie sich am Abend um 10 ins Bett legen und um 6 in der Früh wieder aufwachen, dass sie super geschlafen haben. Doch nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität des Schlafs ist entscheidend.
Das merkt man, wenn man beim Fortgehen etwas zu viel Alkohol erwischt hat. Man schläft zwar oft 6 bis 8 Stunden, aber trotzdem ist man völlig fertig am nächsten Tag. Denn obwohl man selbst nichts mitbekommen hat, hat der Körper während du geschlafen hast, die ganze Zeit gearbeitet, um den Alkohol abzubauen.
Also Schlaf ist definitiv nicht gleich Schlaf und es ist Gold wert sich damit zu beschäftigen.
Komplett abdunkeln
Auch dieser Punkt passt perfekt zu dem Thema. Man merkt es zwar selbst nicht, ob es wirklich stockdunkel ist wenn man schläft, doch es hat einen enormen Einfluss auf unsere Schlafqualität.
Zahlreiche Studien zeigen, dass beim Schlaf gilt, je dunkler desto besser. Außenrollos sind dabei natürlich optimal. Wenn möglich sollte es nämlich so dunkel werden, dass man seine Hand vorm Gesicht nicht mehr sehen kann.
Mir ist klar, dass das nicht bei jedem möglich ist. Doch auch wenn es nicht komplett finster wird, gilt noch immer, je dunkler desto besser. Deshalb sind Verdunkelungsvorhänge eines der besten Investments. Sie kosten nicht viel und können die Schlafqualität enorm verbessern.
Schlaftemperatur
Der Körper kühlt während des Schlafens ab. Auch die optimale Raumtemperatur fürs Schlafen ist mit 19 Grad weit kälter als die normale Raumtemperatur. Vorm Schlafen ordentlich Lüften oder das Fenster in der Nacht generell offen zu lassen, kann also auch einen super Effekt haben.
Powernap
Das ich ein klarer Verfechter vom Mittagsschlaferl, also dem sogenannten Powernap, bin, habe ich bereits in dem Artikel „Mehr Energie im Alltag“ beschrieben.
Irgendwo ist mir mal der Spruch untergekommen, dass 20 Minuten am Tag wie eine zusätzliche Stunde in der Nacht sind. Doch leider weiß ich nicht mehr wo ich das gehört habe und habe auch nichts diesbezüglich gefunden.
Ob es nun stimmt oder nicht, für mich ist es gefühlt tatsächlich so. Nach einem 20 Minuten Schläfchen bin ich wieder enorm frisch und man hat dem Hirn kurz die Zeit gegeben, um all die Dinge zu verarbeiten, die im stressigen Alltag passieren.
Hier noch zwei absolut empfehlenswerte Bücher zu dem Thema:
Jeder Mensch kann Schlafen lernen – Shawn Stevenson
Jeder Mensch kann Schlafen lernen ist ein kurzes Buch mit vielen wertvollen, praktischen Tipps. Auch der Podcast vom Autor Shawn Stevenson – The Model Health Show – ist sehr empfehlenswert:
Das große Buch vom Schlaf – Matthew Walker
Matthew Walker ist einer der führenden Forscher zum Thema Schlaf und ist Professor an der University of California, Berkeley. Es ist definitiv ein etwas längeres Buch, das die verschiedensten Studien zusammenfasst. Es ist also nicht so ein „Easy Read“ wie „Jeder Mensch kann Schlafen lernen„. Dafür geht es auch weiter in die Tiefe:
Abschließend noch ein irisches Sprichwort:
„A good laugh and a long sleep are the best cures in the doctor’s book.“
Hier eine Bücherliste, falls du auf der Suche nach neuen Büchern bist. Wenn du noch nie Hörbücher probiert hast, kann ich dir das Probeabo von Audible empfehlen. Kostet nichts, ist jederzeit kündbar und du kannst dir das Buch auch nachher noch behalten.
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