Gerade zu Beginn des neuen Jahres haben sich viele Menschen vorgenommen sich gesünder zu ernähren und Gewicht loszuwerden (nicht Gewicht „verlieren“, denn man sucht was man verloren hat). Anfangs läuft die Sache auch ganz gut, allerdings schleicht sich recht schnell der Alltag ein und man kehrt zu seinen alten Routinen zurück. Deshalb hier eine Möglichkeit, die meine Ernährung maßgeblich zum Positiven verändert hat.
Essen ist Gewohnheit
Auch beim Essen haben wir klare Gewohnheiten. Denk nur an deine eigene Ernährung, wie konstant du die selben Mahlzeiten isst bzw. eine kleine Anzahl regelmäßig abwechselst. Wie immer gilt auch bei der Ernährung der Grundsatz „Habits can make you or break you“, deshalb ist speziell bei den Dingen die wir aus Gewohnheit, also fast schon automatisch machen, darauf zu achten, dass es uns langfristig gut tut.
Häufig ist allerdings die erste Mahlzeit des Tages nicht nahrhaft, sondern eher ein Dessert oder eine Mehlspeise, wenn man bedenkt wie viel Zucker in Müslis oder einem Nutella-Striezel enthalten ist. Deshalb frühstücke ich jeden Tag das Gleiche mit kleinen Abänderungen, da es enorm gesund ist und mir Energie für den ganzen Vormittag gibt. Generell esse ich zuhause sehr gesund und dafür achte ich nicht mehr darauf, wenn man abends mit Freunden essen geht oder gemeinsam kocht.
Mein Frühstück ist denkbar einfach und praktisch. Ich gebe einfach alle Zutaten in den Mixer und das wars. Ich selbst habe den NutriBullet, bin super zufrieden und habe ihn auch schon einigen Freunden empfohlen. Mittlerweile gibt es aber auch schon einen noch günstigeren Nachbau, den MagicBullet, der aussieht als wäre er genau gleich. Im Endeffekt spielt es keine Rolle welchen Mixer, er sollte nur einfach zu reinigen sein und genug Kraft haben, damit er die einzelnen Zutaten wie gefrorene Himbeeren oder Haferflocken komplett zu einem Milkshake zerkleinert.
Bestandteile
Die genauen Zutaten haben sich über die Jahre verändert und variieren auch immer je nachdem was ich zuhause habe. Aber derzeit besteht der Shake meist aus folgenden Zutaten:
- Haferflocken
- Leinsaat – Nüsse – Chiasamen
- Banane
- Blattspinat
- Gefrorene Himbeeren
- Huel-Pulver
- Naturjoghurt
- Wasser – Milch – Mandelmilch – Hafermilch
Diesen Shake trinke ich nun schon seit einigen Jahren jeden Morgen mit wenigen Ausnahmen und kleinen Abänderungen (außer bei meinem Auslandssemester in den USA). Je nachdem ob du eher abnehmen möchtest oder, wie ich, gerne viele gesunde Kalorien in den Körper bekommen möchtest, lässt sich der Shake leicht abändern. Genau das ist das Geniale bei dem Shake. Man passt ihn sich nach seinem Geschmack und seinen Ernährungszielen an und profitiert dann langfristig davon. Die einfachste Stellschraube für die Kalorien des Shakes ist die Menge an Haferflocken. Hier die wichtigsten Zutaten, die enthalten sein sollten:
Komplexe Kohlenhydrate
In meinem Fall Haferflocken. Hier kannst du genau regeln, ob du eher einen kalorienintensiven oder leichteren Shake möchtest. Bei mir sind es meistens knapp 100 Gramm Haferflocken, die sich im Mixer komplett in Mehl zerkleinern. Die Banane enthält natürlich auch gesunde Kohlenhydrate, auch wenn diese eher Fruchtzucker sind und somit ein schneller Energielieferant.
Gesunde Fette
Man hört immer nur wie böse Fette sind, allerdings sind die gesunden Fette unglaublich wichtig für verschiedenste Prozesse im Körper. Ich gebe meist Leinsamen in den Shake, egal ob geschrotet oder nicht, da sie im Mixer sowieso aufgebrochen werden. Hin und wieder gebe ich auch Chiasamen dazu oder ganze Nüsse, wenn ich welche zuhause habe.
Proteine
Natürlich sind auch in den Haferflocken und den Fettquellen viele Proteine enthalten, allerdings gebe ich gerne noch einen Löffel Huel dazu. Das ist einfach ein Pulver, dass grundsätzlich als Nahrungsmittelersatz und nicht als -ergänzung gedacht ist. In meinem Fall nehme ich das Black Huel, da es mehr Protein enthält als das normale. Außerdem besteht das normale hauptsächlich aus Haferflocken, von denen ich sowieso genug im Shake habe. Früher habe ich auch gern ein normales Eiweißpulver dazugegeben.
Joghurt bringt zusätzlich einen super Geschmack, enthält Eiweiß und fördert die Darmgesundheit. Alternativ kann man natürlich auch Topfen oder Skyr dazugeben.
Mikronährstoffe
Wie oben gezeigt, gebe ich gern Blattspinat in den Shake. Selbst wenn man eine ganze Hand voll davon nimmt schmeckt man ihn im Shake kaum und gibt viele wichtige Nährstoffe. Alternativ geht selbst Rucola der gesunde Bitterstoffe enthält oder ein anderer Salat den du zuhause hast. Verschiedenste Früchte, wie die Banane, bringen auch zusätzliche Vitamine. Das wichtigste sind allerdings die gefrorenen Himbeeren. Weniger wegen den Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die sie auch enthalten, sondern vielmehr um die feine Konsistenz eines Milkshakes zu bekommen und den Shake schön hellrot zu färben.
Füllmittel
Ich nehme mittlerweile einfach Wasser zum Auffüllen, da der Shake durch das Huel-Pulver nicht zu flüssig wird. Früher habe ich eher Milch verwendet, habe aber auch schon Hafermilch, Mandelmilch probiert. Spielt absolut keine Rolle und kommt nur darauf an, was dir am besten schmeckt und gut tut.
Wenn du dir Gedanken machst, wieviele Kalorien der Shake hat, kann ich dir die App MyFitnessPal empfehlen. Die App ist gratis und du kannst einfach immer den Barcode von Lebensmitteln scannen, das Gewicht eingeben und du siehst wieviele Kalorien bzw. welche Nährstoffe enthalten sind.
Dieses Frühstück ist für mich eine gewisse Konstante in der Ernährung, wo ich gleich mit der ersten Mahlzeit die wichtigsten Makro- und Mikronährstoffe abdecke. Außerdem darf man den gewaltigen Vorteil nicht vergessen, dass ich nicht jeden Tag nachdenken muss, was ich heute frühstücken soll. Ein weiterer Vorteil ist, dass du den Shake ganz einfach mit auf die Uni oder in die Arbeit nehmen kannst, wenn du wie ich nicht gleich nach dem Aufstehen frühstücken willst.
Probier es einfach aus und du wirst sehen, dass du den ganzen Vormittag fit bist und keine Anzeichen von Hunger hast.
Abschließend noch ein Zitat von Sebastian Kneipp:
„Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.“
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