Wir verbringen rund ein Drittel unseres wachen Lebens damit zu schlafen. Es ist also durchaus wertvoll uns näher damit zu beschäftigen, wie wir besser und somit erholsamer schlafen können. Warum Schlaf Charaktersache ist, Schlaf nicht gleich Schlaf ist und wie Dir die 3-2-1 Methode dabei helfen kann deine Schlafqualität zu verbessern, erfährst du in diesem Artikel.
Schlaf ist Charaktersache
Die Folgen von zu wenig Schlaf kennt wohl jeder. Wir treffen schlechtere Entscheidungen, haben Schwierigkeiten mit anderen Menschen zusammenzuarbeiten und haben weniger Kontrolle über uns selbst und unsere Emotionen.
Genau deshalb nannte Ryan Holiday in seinem großartigen Buch “Discipline Is Destiny”, eines der Kapitel “Sleep Is an Act of Character”. Schlaf ist also Charaktersache.
Doch leider ist die Wertschätzung von Schlaf in unserer Gesellschaft eher das Gegenteil. Man rühmt sich damit, wenig Schlaf zu brauchen. Es ist zwar richtig, dass ein minimaler Prozentsatz der Menschheit mit 6 Stunden oder gar weniger auskommt. Doch die Chance, dass wir zu dieser Minderheit gehören ist verschwindend gering.
Deshalb müssen wir in einem ersten Schritt realisieren, wie wertvoll Schlaf für uns ist. Hätte die Evolution sonst ein so großes Zeitfenster in unser Leben eingebaut, in dem wir zum einen hilflos Raubtieren ausgesetzt sind und zum anderen die Zeit nicht für Nahrungssuche und Reproduktion nutzen können?
Unzählige wertvolle Prozesse passieren während wir schlafen. Eine Nacht voll gutem Schlaf kann wohl 90% unserer Probleme lösen.
Wir sind müde und deshalb gehen wir nicht trainieren. Wir sind müde und deshalb schieben wir Dinge auf. Wir sind müde und treffen deshalb eine schlechte Entscheidung, die Stunden über Stunden unseres Arbeitsalltags in Anspruch nimmt, die eigentlich für jene Dinge verwendet werden sollen, auf die es wirklich ankommt.
Deshalb finde ich auch die Ausrede, keine Zeit für 8 Stunden Schlaf zu haben, einfach falsch (frische Eltern ausgenommen). Denn die zusätzlichen Stunden Schlaf bekommen wir, ähnlich wie beim Sport, vielfach zurück, durch gesteigerte Leistungsfähigkeit und Produktivität. Da ist die zusätzliche Lebensfreude und die angenehmere Gemütslage für die Mitmenschen noch gar nicht berücksichtigt.
Es ist also eine Frage der Prioritäten.
Schlaf ist nicht gleich Schlaf
Speziell in den Sommermonaten, in denen wir die Hitze einfach nicht aus dem Schlafzimmer bekommen, merken wir wie wichtig qualitativer Schlaf ist.
Jeder kennt wohl grundsätzlich die Basics für guten Schlaf: ein kühler Raum, der möglichst dunkel sein sollte und eine relative gleichbleibende Schlafenszeit.
Doch es gibt auch weitere Einflussfaktoren, wie beispielsweise Koffein. Koffein hat eine durchschnittliche Halbwertszeit von 4 Stunden. Also selbst nach 8 Stunden, sind noch 25% des konsumierten Koffeins im Körper. Das hemmt die Schlafqualität.
Es mag schon sein, dass du trotz Kaffee um 10:00 schlafen kannst. Doch der Körper regeneriert schlicht und ergreifend nicht im selben Ausmaß.
Wichtig ist dabei zu realisieren, dass Schlaf nicht gleich Schlaf ist. Die Qualität macht einen entscheidenden Unterschied.
Diverse Fitness Tracker und Smart Watches helfen uns dabei, diesen Unterschied zu erkennen. Doch auch ohne jegliche Gadgets können wir die Rahmenbedingungen für großartigen Schlaf schaffen.
Ich trinke beispielsweise nach 15:00 keinen Kaffee mehr und trinke maximal 3 Tassen pro Tag.
Ein etwas greifbareres Beispiel für den Stellenwert von Schlafqualität ist Alkohol. Er beeinträchtigt uns soweit, dass wir vielleicht sogar ungewollt einschlafen. Allerdings kämpft der Körper ununterbrochen damit, das Nervengift abzubauen und kann somit kaum regenerieren. Deshalb fühlt man sich auch nach 10 Stunden im Bett vollkommen gerädert.
Auch Essen, Trinken und das Blaulicht, das von Bildschirmen oder LED-Beleuchtung emittiert wird, beeinflusst unsere Schlafqualität. Genau darum geht es in der 3-2-1 Methode.
Die 3-2-1 Methode
Wenn wir erstmal realisiert haben, wie wichtig qualitativ hochwertiger Schlaf für unsere Lebensqualität ist, bleibt die Frage: Wie erreichen wir diesen?
Kein Alkohol und kein zu später Kaffee sind offensichtlich. Darüber hinaus kommt die 3-2-1 Methode ins Spiel:
- 3 Stunden vor dem Schlafen nichts essen
- 2 Stunden vor dem Schlafen nichts trinken
- 1 Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirme
Für die 2 findet man häufig auch den Ratschlag, 2 Stunden vor dem Schlafen nicht mehr zu arbeiten. Auch das ist definitiv ein wertvoller Richtwert.
Dass schweres Essen am Abend die Schlafqualität hemmt, da der Körper die ganze Nacht mit der Verdauung beschäftig ist, ist wohl bekannt. Am spannendsten war für mich hingegen, dass auch Flüssigkeiten den Schlaf negativ beeinflussen.
Wir sollen auf keinen Fall weniger trinken, sondern bewusst nicht mehr zu spät am Abend. So verhindern wir, dass Harndrang unseren Schlaf unterbricht. Deshalb am besten gleich nach dem Aufwachen ein großes Glas Wasser.
In erweiterter Form gibt es auch die 10-3-2-1-0 Methode: 10 Stunden vor dem Schlafen kein Koffein, 3 Stunden vor dem Schlafen kein Essen, 2 Stunden vor dem Schlafen keine Arbeit, 1 Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirme und 0 Mal solltest du Schlummertaste drücken.
Auch diese Methode ist durchaus empfehlenswert.
Wichtig ist bei all diesen Richtwerten, dass es sich hierbei um den Optimalfall handelt. Es ist vollkommen klar, dass das nicht immer möglich ist und die Methode auch nicht zu jeder Lebenssituation passt. Das soll auf jeden Fall nicht dazu führen, dass wir uns schlecht fühlen, wenn wir die Regeln der 3-2-1 Methode nicht einhalten.
Je näher wir allerdings dorthin kommen, desto besser.
Mach also Schlaf zu einer Priorität und tu dir selbst etwas Gutes.
Um trotz Hitze gut schlafen zu können, habe ich vor Eight Sleep zu testen. Wenn Du also schon Erfahrung damit hast oder andere Möglichkeiten nutzt, um deine Schlafqualität zu verbessern, schreibe mir gerne. Solltest Du daran interessiert sein, ob es eine Abhilfe für die Hitze ist, melde dich gerne für den Newsletter an. So verpasst Du nie, wenn ein neuer Artikel gepostet wird.
Weiterlesen: “Mehr Energie im Alltag”
Buchempfehlungen
Disziplin – Ryan Holiday
Excellent Advice for Living – Kevin Kelly
Abschließend noch ein Zitat von Kevin Kelly:
“If you can’t tell what you desperately need, it’s probably sleep.”
Hier eine Bücherliste, falls du auf der Suche nach neuen Büchern bist. Wenn du noch nie Hörbücher probiert hast, kann ich dir das Probeabo von Audible empfehlen. Kostet nichts, ist jederzeit kündbar und du kannst dir das Buch auch nachher noch behalten.
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